火锅里的食材种类多,蛋白质、膳食纤维丰富,加上水煮的烹饪方式,有效避免了多环芳烃、丙烯酰胺、杂环胺等致癌物的产生。可是,火红的锅底、鲜香的蘸料、种类繁多的肉类与蔬菜,都可能是火锅里容易被人忽视的“减重刺客”。
想要减重的你是否担心吃火锅太油腻、能量和脂肪太多?吃火锅一定会变胖吗?其实,火锅吃对了,照样可以瘦。下面就来教大家,如何把火锅吃成减脂餐。
01
锅底“油田”
现在,大家可以选择的火锅五花八门,种类繁多,比较受欢迎的是番茄锅、海鲜锅、菌汤锅、麻辣锅等。其中,麻辣锅是火锅中的能量之王,而牛油火锅则是“王中王”,几乎锅里的一半都是油。油脂是高能量的罪魁祸首。
通常来说,单人份的麻辣牛油锅中大约含100克脂肪,相当于750克大米饭的能量。面对那火红的辣油、无法抗拒的香味,食欲大增的同时,你已经摄入了过多的能量和脂肪。
那么,换成鸡汤锅和猪骨汤锅如何?这两种汤底虽然比麻辣锅能量低,但盐分含量通常较高。
破解之道——多角度去油
选择火锅锅底,尽量不要选重油重辣的,可以选择相对清淡的锅底,像番茄锅、菌汤锅、三鲜锅、清水锅等。
如果喜欢吃辣,可以选择包含清油的麻辣锅或者鸳鸯锅,将吸油量高的配菜放入清汤锅里,吸油量低的配菜可以放入麻辣锅里。
当然,吃麻辣锅时,可以先用勺撇去浮油,尽量吃辣不吃油。
02
高脂蘸料
火锅蘸料看似小小一碟,却在减重过程中扮演着重要角色。有些朋友舍弃了重油的锅底,选择了更为清淡的番茄锅或清汤锅,自以为可以无负担地享受火锅盛宴,但事实并非如此。
在品尝清淡锅时,我们很容易增加蘸料的用量。大家常吃的芝麻酱、香油碟、沙茶酱等蘸料的能量都不低,例如两小勺芝麻酱(约25克)的能量就与130克米饭相当。因此,对于减重人群来说,蘸料的能量问题同样不容忽视。
破解之道——优化蘸料
DIY蘸料是个不错的选择,大家可以发挥自己的创意,在碗中加入海鲜酱油、醋、清汤,以及一些香菜、葱末、辣椒圈等,调配出低能量的健康蘸料,味道也很不错。
这里推荐几样低能量小料,建议根据个人口味自由搭配:香葱、蒜泥、小米辣、酱油、海鲜汁、醋。
当然,如果你选择味道鲜美的锅底,如鸡汤锅、菌汤锅,那就避免使用蘸料,享受食物本味就可以了。
03
蔬菜“刺客”
很多人觉得吃火锅选择涮蔬菜更健康,即使吃得再多,也不会给减重拖后腿。大家都知道,蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。
但是,有个问题不容忽视,叶类蔬菜在重油锅里会吸收大量的浮油,裹了一层油膜外衣的蔬菜能量急剧上升,原本被视为健康选择的叶类蔬菜瞬间变成“吸油神器”。以100克大叶茼蒿为例,放入麻辣锅底中时可以吸收10多克的油脂!
破解之道——考虑吸油量
挑选火锅食材时,不仅要关注它们的能量值,还要注意其吸油量。
通常来说,那些切得比较薄、颗粒小、表面粗糙、接触面积较大的食物,会吸收更多的油脂,如绿叶蔬菜的吸油能力远超其他类型的食物。
像莴笋片、海带片这样表面平滑、体积较大的食材,吸油量相对较低。
在选择蔬菜时,大家应注意合理搭配,控制好总能量摄入。红薯片、土豆片、山药片、藕片这些蔬菜拼盘中的“老朋友”,其实淀粉含量很高,务必要按照主食来对待。
04
丸子“亲友团”
牛丸、鱼丸、芝心丸、蟹棒、鱼饼、小酥肉,这些人工合成的加工类食品绝对是减重路上的“绊脚石”,致胖界的“扛把子”。
火锅丸子属于高能量食物,每100克火锅丸子可能含有100~400千卡的能量。
此外,丸子制作过程中除了添加各种肉糜,还加入了大量淀粉、香精调味料、防腐剂等添加剂,能量、糖分、盐分都不容小觑。
破解之道——选择低脂、高蛋白质食物
如猪里脊、猪血、鸭血、牛肉、猪肝、黄喉、毛肚、去皮鸡肉、鹌鹑、鸡蛋。水产品可以选对虾、牡蛎、扇贝、青鱼、鲫鱼、巴沙鱼等。这几种食物虽然不如肥牛、羊肉、腰子、鸭肠诱人,但可以有效减少脂肪的摄入。
当然,诱人的高脂类美食很难让人不动心,所以大家也不是完全不能动筷子,只是要调整好比例。重点选择食用低脂、高蛋白质的肉食,少量吃高脂肪类的食材,像肥牛卷、肥羊卷这样的高脂高蛋白类食材,要适量选、适量吃。
05
无序“大乱炖”
肉类在煮沸过程中会释放很多油脂和嘌呤,如果先吃肉再吃蔬菜,蔬菜会吸收肉类留在锅中的大量油脂和嘌呤,最后都进入人体。而且,在刚开餐时,人的食欲比较好,吃饭速度也比较快,很难控制脂肪和蛋白质的摄入量。
相对来说,先吃蔬菜比先吃肉类摄入的脂肪要少。
破解之道——
慢下来,先吃蔬菜,再吃肉,最后吃主食
这样不仅可以延缓消化速度,有效提升饱腹感,更容易控制饮食总量,让人获得满足感,不至于吃得过饱。
如果主食选择玉米、红薯等富含膳食纤维且血糖生成指数(GI,反映食物与葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力)低的粗粮,可增加胰高血糖素样肽-1(GLP-1,一种主要由肠道L细胞分泌的激素,可中枢性抑制食欲,通过抑制胃肠道蠕动、胃液分泌来延缓胃内容物排空,促进脂肪组织分解、消耗)的生成,从而降低血糖升高的速度,减少脂肪的合成。
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